Kolhydrater styrketräning: hur mycket kolhydrater per dag viktnedgång
Kolhydrater för träning
Tidigare publicerat i Nordisk Nutrition nr 4, Kolhydraternas positiva effekt på prestationsförmåga är väldokumenterad, men på senare år har deras effekt på träningsrespons rönt ett allt större intresse. Detsamma gäller protein och dess roll i träningsanpassning. I följande artikel beskrivs de fynd som ligger till grund för nuvarande rekommendationer till idrottare för dessa två näringsämnen. Konditionsträning är en populär träningsform och en del som tränar väljer att inta olika kost- och näringstillskott. Fördelarna med kolhydratintag är välkända, men under senare år har även intag av protein vid konditionsträning blivit allt mer vanligt. Samma sak gäller styrketräning där protein och olika aminosyror är vanliga tillskott. Denna typ av tillskott har visat sig stimulera nybildningen av muskelprotein, framför allt kontraktila protein, vilket förklarar intresset i samband med styrketräning. Träning och protein har en additiv eller till och med synergistisk effekt på syntesen av muskelprotein.
Hur mycket kolhydrater innan träning
Nyligen fick jag frågan om det är nödvändigt med kolhydrater efter ett styrketräningspass. Är proteinshaken bortkastad, om du inte trycker i dig kolhydrater samtidigt? Bidrar kolhydrater i samband med träningen överhuvudtaget till muskeluppbyggnad och muskeltillväxt? Det svarar jag på i den här artikeln. Muskeluppbyggnad Det korta svaret är nej, du behöver inte kolhydrater i samband med styrketräning. Enbart protein räcker utmärkt för att styrketräningen ska komma till sin rätt och bygga muskler. Muskelproteinsyntesen, eller muskeluppbyggnaden, svarar på aminosyror i blodet, inte på kolhydrater. Kolhydrater i sig stimulerar inte muskeluppbyggnaden, inte ens vid stora intag som gram. För att din muskeluppbyggnad ska kunna bli så stor som möjligt timmarna efter ett träningspass, behöver du ha gott om aminosyror i blodet. Det får du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset. Du får inte större muskeluppbyggnad av att lägga till kolhydrater till proteinet.
Fråga Andreas: behöver du kolhydrater efter styrketräning?
Referenser Rekommendationer för kolhydratintag Många årtionden av forskning och otaliga studier har undersökt kolhydraternas betydelse för uthållighetsgrenar. Det är allmänt accepterat att ett tillräckligt högt kolhydratintag kan vara avgörande för prestationsförmågan hos konditionsidrottare. Under perioder med hög träningsbelastning finns det rekommendationer för ett kolhydratintag upp till 12 gram per kilo kroppsvikt och dygn, det vill säga mer än ett kilo kolhydrat för någon som väger 90 kilo. Det blir mycket mat, som för vissa kan vara ett minst lika ansträngande moment av träningsupplägget som själva träningspassen. Det finns ett antal översiktsartiklar som rekommenderar mellan 3 och 6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn för kroppsbyggare och styrkeatleter, men dessa rekommendationer är främst baserade på spekulationer och slutsatser dragna utifrån resultaten från studier på konditionstränande. En artikel från går igenom näringsbehoven för kroppsbyggare specifikt, men rekommendationerna för kolhydratintaget är sannolikt rätt uppåt väggarna.
Snabba kolhydrater efter träning
Vad är egentligen en kolhydrat? På vilket sätt kan kolhydrater gynna din träning? Vilka olika kolhydratstyper bör du fokusera på i din träning? Med anledning av allehanda låg-kolhydratsdieter som florerar vill jag därför understryka att rätt kolhydrater vid rätt tillfälle kommer att gynna dig både i träning och i vardagsliv. Vad är en kolhydrat? Kolhydrater är ett av våra energigivande näringsämnen och utgör den största delen av vårt energiintag. Kategorin kolhydrater är väldigt stor och innefattar en rad olika subtyper såsom glukos, laktos samt olika typer av stärkelse, kostfiber och sockeralkoholer. De olika kolhydraterna delas in bl. Stärkelse finner du främst i spannmål, ris, majs och olika gryn som används till att göra bröd, flingor, pasta och bakverk. Blodsocker och glykemisk index GI Om du läst en löpsedel senaste tio åren, så har du troligtvis inte undgått att stöta på begreppet glykemiskt index GI. Begreppet har dock, för de flesta idag, inte samma innebörd som det hade vid dess uppkomst.